최고의 무릎 강화 운동 5가지

최고의 무릎 강화 운동 5가지

 

 

1. 앉았다 일어서기

이것은 기본적이고 쉬운 무릎 강화 운동이지만, 어디에서나 할 수 있고 강해지면 난이도가 높아질 수 있기 때문에 초보자와 부상에서 회복 중인 누구에게나 이상적입니다.

이 운동을 하려면 간단히 의자에 천천히 앉았다가 다시 천천히 일어나기를 반복하면 됩니다. 이 운동을 더 쉽게 하려면 소파 등받이와 같은 높은 좌석을 사용하거나 무릎이 차지할 수 있을 때까지 팔을 사용하여 몸을 밀어 올리세요. 회복 중인 경우에는 한 번에 많은 횟수를 반복하기보다는 하루 종일 여러 번 수행해 보십시오. 먼저 기능적 힘을 회복하여 나중에 탄탄한 기반을 구축할 수 있도록 하십시오.

이미 무릎 건강이 좋다면 팔짱을 끼거나, 바닥에 닿는 낮은 의자를 사용하거나, 무게를 추가하여 이 운동을 더 강하게 해보세요. 앉은 자세에서 벗어나기 위해 몸을 갑자기 일으키거나 체중을 앞으로 내밀려고 하지 마세요. 갇힌 느낌이 들면 무릎이 몸을 지탱할 수 있을 때까지 팔을 사용하십시오.

 

2. 스텝업

90년대를 기억할 만큼 나이가 들었다면 스텝 에어로빅의 인기를 기억할 것입니다. 그렇지 않은 경우 본질적으로 스텝업을 사용하여 심박수를 높이고 몸을 탄탄하게 만드는 유산소 루틴을 활용했으며 여전히 운동을 하고 무릎을 강화하는 좋은 방법입니다.

계단을 찾아서 한 발로 그 위에 올라가서 다리를 완전히 펴고 다른 발로 계단을 두드리세요. 그 상태를 유지한 다음 발을 다시 땅바닥으로 내립니다. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 난간, 벽 또는 친구를 사용하십시오. 이를 더 쉽게 하려면 작은 계단과 다리를 번갈아 사용하십시오. 더 어렵게 만들려면 피로해지기 시작할 때까지 같은 다리를 사용하거나, 계단 높이를 높이거나, 무게를 추가하세요.

 

3. 햄스트링 컬

햄스트링 컬은 근육을 지지하는 힘을 키우고 무릎 이동성을 높이는 데 도움이 되며, 좋은 소식은 햄스트링 컬 기계가 필요하지 않다는 것입니다. 서서 할 수도 있습니다. 의자 등받이를 잡고 발을 엉덩이까지 최대한 들어올린 다음, 쥐어짜거나 누워서 똑같이 하면 됩니다. 발 사이에 덤벨을 쥐거나 근처에 있는 무거운 물체(움직이지 않는!)에 저항 밴드를 묶고 끝 부분을 발 주위로 감아 무게를 늘릴 수 있습니다.

체육관에 가면 누워서 하는 햄스트링 컬이 앉아서 하는 것보다 무릎에 훨씬 더 좋다는 점을 기억하세요. 연골 연화증 과 같이 슬개골 뒤에 통증을 유발하는 무릎 질환이 있는 경우 앉은 기계를 피하거나 무게를 극도로 가볍게 유지하고 통증을 견디지 마십시오.

 

4. 스쿼트

스쿼트는 무릎에 좋지만 부상에서 회복 중인 경우 너무 무리한 운동이 될 수 있습니다. 앉아서 일어서기(Sit-to-Stand)로 시작한 다음 스쿼트(Squat)로 넘어갑니다. 스모 스쿼트를 하는 것이 무릎에 훨씬 더 무리가 가는 경우가 많으므로 거기서부터 시작하세요. 스모 스쿼트는 스모 선수가 레슬링을 시작하기 전에 서 있는 자세와 비슷하게 넓은 자세로 쪼그려 앉는 것입니다. 쪼그리고 앉아 엉덩이를 아래로 밀고 일어선다. 둔근, 고관절 굴곡근, 복근이 운동에 참여하도록 하세요. 필요한 경우 균형을 잡기 위해 의자를 사용하고, 더 어렵게 하려면 무게를 추가하세요.

 

5. 런지

런지는 무릎 주위의 근력을 강화하는 데 효과적이지만 조심해서 사용하세요. 무릎 문제나 런지 통증을 유발하는 부상이 있는 경우, 어느 정도 힘을 얻을 때까지 피하거나 더 쉽게 수정할 수 있도록 수정하세요. 돌진하려면 한쪽 무릎을 앞쪽으로, 다른 쪽 발을 뒤쪽으로 뻗으십시오. 지지대를 사용하여 앞쪽 무릎이 발 위에서 직각이 될 때까지 몸을 낮추십시오. 그런 다음 둔근과 코어를 사용하여 움직임을 지지하면서 일어납니다. 이를 쉽게 하려면 앞쪽 무릎에만 집중하고 뒤쪽 무릎은 부드럽게 구부린 상태로 지지할 수 있는 물건을 사용하세요.