콜레스테롤 낮추는 방법 9가지

콜레스테롤 낮추는 방법 9가지

 

 

1. 트랜스 지방을 피하기 위해 영양 표시를 읽으십시오.

아마도 이 조언은 식단 조절을 돕기 위해 할 수 있는 가장 쉬운 일 중 하나이기 때문에 아마도 이 조언을 반복해서 들어보셨을 것입니다. 즉, 영양 표시를 읽으십시오.트랜스지방은 제품의 수명을 연장시켜 배송 및 보관이 더 쉽습니다. 이는 많은 가공 식품에서 흔히 볼 수 있으며, 마가린이나 쇼트닝을 사용하는 많은 제과류에도 존재합니다.불행하게도 그들은 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데에도 기여합니다.

2. 생선이나 닭고기 등 포화지방이 적은 고기를 선택하세요.

우선 붉은 고기를 가볍게 섭취하세요. 많은 붉은 고기에는 포화 지방이 풍부하여 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 더 건강한 대안을 위해서는 껍질이 없는 닭고기나 껍질이 없는 칠면조를 더 자주 선택하고 가공육은 피하세요. 

3. 통곡물 빵, 강낭콩, 퀴노아 등을 통해 수용성 섬유질을 더 많이 섭취하세요.

아마도 섬유질이 소화 건강에 도움이 될 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 하지만 섬유질이 단지 소화에만 사용된다고 생각했다면 다시 생각해 보십시오. 섬유질은 심혈관 건강을 구축하는 데도 도움이 될 수 있습니다. 저콜레스테롤 식품 목록에는 수용성 섬유질(물에 녹을 수 있는 섬유질)이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 콜레스테롤이 혈류로 들어가기 전에 장에서 콜레스테롤을 잡아 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

4. 과일, 야채, 견과류를 간식으로 섭취하여 불포화 지방과 섬유질을 늘리세요.

기운을 북돋우거나 덜컥거리는 배를 달래기 위해 식사 사이에 간식을 먹는 것은 아무런 문제가 없습니다. 그러나 칩, 전자레인지에 사용 가능한 팝콘, 쿠키, 페이스트리, 크래커와 같은 일반적인 스낵 식품에는 트랜스 지방과 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.생 견과류에는 최고의 지방인 불포화 지방이 많이 함유되어 있습니다. 견과류는 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 심장 건강 에 좋은 식단에 좋습니다 . 불포화 지방 함량이 높은 식품의 다른 예로는 아보카도와 올리브가 있습니다.

많은 과일 및 채소와 함께 견과류도 수용성 섬유질의 훌륭한 공급원이 될 수 있습니다. 이러한 음식을 식단에 최대한 많이 추가하면 콜레스테롤 감소 효과가 두 배로 높아질 수 있습니다.

반면, 과일, 야채, 견과류를 간식으로 먹으면 나쁜 지방을 피하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 좋은 지방과 섬유질을 섭취하는 데도 도움이 됩니다.

5. 저지방 우유, 치즈, 요구르트를 섭취하세요.

콜레스테롤을 낮추기로 선택한다고 해서 즐기는 모든 것을 포기해야 한다는 의미는 아닙니다. 단지 더 현명한 선택을 하는 것입니다. 유제품의 경우, 이는 더 건강한 대안을 선택하는 것이 쉬운 승리가 될 수 있는 큰 영역입니다. 치즈, 우유, 크림, 요구르트 등의 품목에는 일반 제품 대신 저지방 유제품을 사용하세요. 실험적인 느낌이 든다면 두유도 시도해 보세요. 누가 알아? 그것은 당신의 다음 갈망이 될 수 있습니다. 전지방 유제품에는 콜레스테롤뿐만 아니라 포화지방도 포함되어 있기 때문에 이러한 변화를 주는 것이 도움이 됩니다. 저지방(또는 무지방) 버전을 선택하면 혈류 내 콜레스테롤 수치가 더 건강해집니다.

6. 버터와 마가린 대신 건강한 오일로 대체하세요.

물론, 맛있는 식사를 준비할 때 지방을 피하는 것이 항상 현실적인 것은 아닙니다. 요리, 베이킹 또는 팬 튀김을 위해 지방을 첨가해야 하는 경우 버터, 마가린, 쇼트닝, 라드와 같은 고체 지방 대신 건강한 오일을 사용하십시오. 고체 지방에는 포화 지방이 많지만 기름에는 불포화 지방이 많아 몸에 더 좋습니다.

7.채식을 해보세요.

채식 식사를 선택하면 더 건강한 지방을 섭취하고 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하는 등 여러 가지 콜레스테롤 저하 목표를 동시에 달성할 수 있습니다. 게다가 많은 채식 식사는 고기가 많은 사촌만큼 맛있고 포만감을 줍니다.

8. 일상 업무에 좀 더 많은 움직임을 가하세요.

몸을 계속 움직이면 몸이 원래 의도했던 일을 하도록 돕는 것이며, 이는 전반적인 건강 증진 혜택을 가져올 수 있습니다. 여기에는 좋은 HDL 콜레스테롤 증가, 혈압 수준 관리 및 기타 심장 건강에 도움이 되는 많은 이점이 포함됩니다.

9.의사와 협력하십시오.

콜레스테롤을 낮추는 것은 혼자서 하는 것을 의미하지 않습니다.

담당 의사는 귀하와 협력하여 귀하에게 꼭 맞는 실천 계획, 즉 콜레스테롤을 낮추고 관리하는 데 도움이 되는 식이 요법, 운동 및 기타 생활 방식 변화를 결합한 계획을 세울 수 있습니다. 예를 들어, 체중 감량과 금연은 콜레스테롤을 낮추는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.