잠을 잘 자려면 하는 방법 10가지

잠을 잘 자려면 하는 방법 10가지

1. 더 나은 매트리스와 침구에 투자하세요.

잠을잘자려면 자신의 필요와 취향에 맞는 최고의 매트리스를 선택하는 것은 편안한 휴식을 취하는 데 필수적입니다. 지지력이 좋은 매트리스와 베개 에 투자하면 척추를 제대로 지지하여 통증을 예방할 수 있습니다 . 침대 시트 와 담요는 침대를 편안하게 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 촉감이 편안하고 밤 동안 편안한 온도를 유지하는 데 도움이 되는 침구를 선택하세요.

2.빛 차단을 하세요.

과도한 빛 노출은 수면과 생체 리듬을 방해할 수 있습니다 . 창문에 암막 커튼을 치거나 눈을 가리는 수면 마스크를 사용하면 빛을 차단하여 숙면을 방해하지 않을 수 있습니다. 밝은 빛을 피하면 취침 시간으로의 전환을 돕고 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진할 수 있습니다.

3.소음을 최소화하세요.

수면에 좋은 침실을 만드는 데 있어 소음을 최소화하는 것은 중요한 요소입니다. 주변 소음을 완전히 차단할 수 없다면 선풍기나 백색소음기를 사용하여 소음을 차단하는 것을 고려해 보세요. 귀마개나 헤드폰은 잠들고 싶을 때 방해되는 소음을 차단하는 또 다른 방법입니다.

4.매일 같은 시간에 알람을 설정하세요.

끊임없이 다른 시간에 일어난다면 몸이 건강한 수면 습관에 적응하는 것은 거의 불가능합니다. 일어나는 시간을 정해두고, 주말이나 늦잠을 자고 싶은 날에도 그 시간을 고수하세요.

5.낮잠은 20분 정도로 유지하세요.

밤에 더 잘 자려면 낮잠을 잘 때 주의해야 합니다. 낮잠을 너무 오래 자거나 너무 늦게 자면 수면 패턴이 깨지고 원하는 시간에 잠들기가 더 어려워질 수 있습니다. 낮잠을 자기에 가장 좋은 시간 은 점심 직후, 이른 오후이며, 낮잠 시간은 약 20분입니다.

6.잠자리에 들기 전 30분 동안 휴식을 취하세요.

마음이 편안하면 잠들기가 훨씬 쉽습니다. 조용히 책을 읽거나, 가벼운 스트레칭을 하거나, 편안한 음악을 듣거나, 이완 운동을 하는 것이 숙면에 필요한 마음가짐을 갖는 좋은 방법입니다. 긴장을 풀려고 노력하는 데 집중하세요. 

7.30분 동안 자연광에 노출하세요.

신체의 생체 시계는 빛 노출에 의해 조절 됩니다 . 햇빛은 강한 영향을 미칩니다. 따라서 밖으로 나가거나 창문이나 블라인드를 열어 자연광을 쐬도록 노력하세요. 하루 중 이른 시간에 자연광을 쬐면 생체 리듬을 정상화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자연광을 이용할 수 없다면 의사와 상담하여 광선 요법을 사용해 보세요.

8.수면 일기를 쓰세요.

매일 수면 일기를 쓰면 수면의 질을 추적하고 수면에 도움이 되거나 방해가 되는 요인을 파악하는 데 도움이 됩니다. 새로운 수면 습관이나 수면 위생 변화를 시도해 볼 때, 수면 일기를 통해 수면의 질을 기록할 수 있습니다.

9.보충제를 고려하세요.

전반적인 수면 위생을 개선하는 것 외에도, 의사와 수면 보조제 사용에 대해 상담해 보는 것이 좋습니다. 멜라토닌 보조제는 잠드는 데 걸리는 시간을 단축하는 데 흔히 사용됩니다. 발레리안, 캐모마일, 글리신 등 다른 천연 수면 보조제 도 있습니다. 단, 신뢰할 수 있는 수면 보조제를 구매하는 것이 중요합니다.

10.의사와 상담하세요.

심각한 수면 장애를 경험하시는 경우, 담당 의사는 자세하고 개인에게 맞는 조언을 제공할 수 있는 가장 적절한 위치에 있습니다. 수면 문제가 악화되거나, 장기간 지속되거나, 건강과 안전에 영향을 미치거나, 다른 원인 불명의 건강 문제와 함께 발생하는 경우 의사와 상담하십시오. 의사는 추가적인 지침을 제공하고 기저 질환을 치료할 수 있는 잠자는방법 입니다.